Daan Schoemaker – 23 mei 2025
Als hardloper wil je vooruit. Sneller worden. Verder kunnen. Sterker lopen.
En laten we eerlijk zijn: dat voelt vaak alsof je keihard moet trainen. Intervallen, tempoblokken, strakke PR-plannen. Maar wat als ik je vertel dat je progressie juist begint met rustiger lopen?
Easy runs, rustige duurlopen op lage intensiteit zijn misschien wel de meest onderschatte trainingsvorm in de hardloopwereld. In deze blog laat ik je zien waarom ze onmisbaar zijn voor élk niveau: van beginnende loper tot sub-3 marathoner.
Een easy run is een duurloop op een tempo waarbij je zonder moeite moet kunnen praten.
Je loopt ontspannen, ademt door je neus of op een rustige cadans, en je hartslag blijft in een lagere zone (meestal zone 2).
Wat je níet doet tijdens een easy run:
Je loopt niet op snelheid
Je loopt niet op gevoel van “vermoeid, maar voldaan”
Je probeert niets te bewijzen op Strava
Easy betekent echt easy. Voor de meeste mensen ligt dat tempo 60–70% van je maximale hartslag.
Maar als je net begint met hardlopen, is zelfs joggen al intensief, in dat geval geldt: je moet nog kunnen praten. Als je buiten adem raakt? Dan ga je te hard.
Hardlopen draait voor 90% op het aerobe systeem, je vermogen om met zuurstof langdurig inspanning te leveren. Easy runs trainen precies dat systeem. Je versterkt je hart, vergroot je capillairen (kleine bloedvaatjes), en verbetert je zuurstofopname.
Een sterk aerobe systeem =
✔ minder verzuring
✔ meer uithoudingsvermogen
✔ betere herstelcapaciteit
✔ méér energie bij hogere tempo’s
Bij lage intensiteit haalt je lichaam z’n energie grotendeels uit vetverbranding in plaats van koolhydraten. Dit is cruciaal voor duurlopers, want:
Vet = een veel grotere energievoorraad dan suikers
Het spaart je glycogeen voor als je het écht nodig hebt
Je kunt daardoor langer en constanter presteren
Easy runs veroorzaken relatief weinig spierschade, hormonale stress of belasting op je gewrichten. Dat betekent:
✔ minder risico op blessures
✔ minder vermoeidheid
✔ betere balans in je trainingsweek
Zeker als je meerdere keren per week loopt, wil je niet altijd “diepe gaten graven”. Easy runs houden je fris én laten je trainingsvolume groeien.
Rustige duurlopen maken het mogelijk om meer volume te draaien. En volume is mits goed verdeeld een van de belangrijkste indicatoren van hardloopprogressie.
Je lichaam went aan de belasting, je techniek verbetert en je bouwt duurzame kracht op. Meer kilometers betekent niet automatisch beter, maar meer kwalitatieve kilometers wel.
Heel veel recreatieve en zelfs gevorderde lopers maken dezelfde fout:
Ze lopen hun rustige duurlopen nét iets te hard.
Het tempo voelt ‘wel oké’, maar het is te intensief voor wat het zou moeten zijn.
Het gevolg?
Je herstelt niet goed van zware trainingen
Je lichaam blijft constant vermoeid
Je prestaties stagneren of je loopt tegen blessures aan
Mijn advies: Easy runs zijn geen moment om jezelf te meten. Niet met je vorige tempo’s. Niet met andere lopers. En zeker niet met je ego.
Een goede richtlijn (en één die ook door topcoaches wordt gebruikt):
Voor de meeste lopers betekent dit:
2 tot 4 easy runs per week
1 tempotraining of intervalsessie
1 lange duurloop
Eventueel krachttraining en actieve rustdagen eromheen
Zelf loop ik bijna al mijn kilometers easy, met één tempo/interval sessie per week. En wanneer ik in een voorbereiding zit voor een lange afstand doe ik ook nog een lange duurloop in de week. En juist dat zorgt voor progressie, consistentie en vooral: plezier in het proces.
Easy runs zijn niet alleen fysiek waardevol, ze zorgen ook voor mentale ruimte.
Je beweegt zonder prestatiedruk. Je hoofd komt tot rust. Je voelt je lijf zonder te forceren.
Het zijn juist deze trainingen die je motivatie op peil houden, omdat je:
Plezier beleeft aan het lopen
Geen constante strijd voert met je ademhaling of tempo
Leren luisteren naar je lichaam.
Easy runs zijn de basis van elke duurzame hardloopprogressie. Ze bouwen je uithoudingsvermogen, verbeteren je vetverbranding, beschermen je lichaam tegen overbelasting én houden het lopen leuk.
Als je consistent sterker wilt worden zonder steeds over je grenzen te gaan, dan begint het bij langzaam lopen.
“It’s better to be consistently good, than occasionally great.”
Vond je deze blog handig? Dan ga je m’n nieuwsbrief waarschijnlijk ook waarderen.
In mijn Hardloop Nieuwsbrief deel ik twee keer per week praktische inzichten over hardlopen, krachttraining, voeding, herstel en mindset.
Meld je nu gratis aan en ontvang elke maandag en vrijdag concrete tips in je inbox:
👇
